こんにちは！福岡北九州ダンススクールリアンの池田いくみです。
ダンスは華麗なステップと、躍動感あふれる動きで観る者を魅了し、踊る者には大きな喜びと達成感を与えてくれる素晴らしいものですよね。
しかし、その一方で、ダンサーにとってはケガと常に隣り合わせのリスクがあることをご存じですか？
「ダンスにケガはつきもの」と言っても過言ではありません。
それもそのはず、ダンスでは日常ではあまり使わない筋肉や関節を酷使し、時には身体の限界に挑戦するような動きをすることも少なくありません。
そのため、気をつけていても、ケガをしてしまう可能性はゼロではないのです。
特にダンスを始めたばかりの方や、これから始めようと考えている方は「ケガをするのではないか？」と不安な方も多いのではないでしょうか？
この記事では、ダンスでケガをする原因やケガの種類、さらにダンス初心者におすすめのセルフケアの方法についてご紹介します！
ダンスで怪我をする原因とは？
ダンスは華やかなステージで踊るその姿の裏には、ケガがつきものであるという現実があります。
プロのダンサーから趣味で踊る方まで、多くの人が何らかの形でケガを経験しています。
なぜ、ダンスによってケガをするのかその原因をお伝えします。
身体への負荷
ダンスは、繊細かつダイナミックな動きを求められるアクティブな動きが多くあります。
バレエでは繰り返されるジャンプやポワント（つま先立ち）による足首や膝への負荷、ヒップホップではアクロバティックな動きによる背中や手首の負担など、それぞれのジャンル特有の身体への負荷があります。
また、長時間の練習やパフォーマンスで身体が疲労することで、怪我のリスクがさらに高まります。
柔軟性と筋力のバランス不足
ダンスでは、柔軟性と筋力が両方求められます。
しかし、柔軟性ばかりを追求して筋力が不足すると、関節が不安定になりやすく、捻挫や脱臼の原因になります。
逆に筋力が強すぎて柔軟性が不足している場合、動きが制限され、無理な負荷が筋肉や関節にかかることがあります。
これらのバランスの調整は、多くのダンサーが抱える共通の課題でもあります。
技術不足やフォームの乱れ
ダンスの技術や正しいフォームを習得しないまま難易度の高い動きを行うと、身体に過度な負担がかかります。
例えば、バレエのピルエット（回転）のフォームが不正確だと、膝や足首に過剰なストレスが生じてしまいます。
ブレイクダンスでは、適切なウォームアップやフォームがなければ手首や肩を痛めるリスクが高まり、大ケガにつながります。
ケアと休息の不足
ダンサーは日々の練習や公演に追われるあまり、自分の身体をケアする時間を十分に取れていない場合が多いです。
ストレッチやアイシング、マッサージなどのケアが不足すると、疲労が蓄積しやすくなり、慢性的な痛みやケガにつながります。
また、休息を軽視して無理を続けることで、疲労骨折や筋肉損傷などの重篤なケガに発展するリスクもあります。
環境や着用アイテムの影響
ダンスを行う環境もケガの一因となることがあります。
例えば、硬い床や滑りやすい床で踊ると、関節や筋肉に大きな負担がかかります。
また、適切でないシューズや衣装も動きを制限し、ケガのリスクを高める要因となります。
プロダンサーであっても、ツアー先や異なるステージ環境でのパフォーマンスはケガのリスクを伴います。
ダンスで起こりやすい怪我の種類
ここでは、ダンスで起こりやすい怪我を５つの部位について解説してきます！
足首の捻挫
ジャンプやターンを繰り返す動きで多く見られるのが足首の捻挫です。
不安定な着地や急激な方向転換が原因となることが多く、正しいフォームやシューズ選びが重要です。
膝の負傷
膝はダンスの動きで大きな負担がかかる部位です。
特にジャンプの着地や膝を深く曲げる動作が多いダンススタイルでは、靭帯や関節に負担がかかりやすくなります。
腰痛
激しい動きや反復的な動作によって、腰回りに負担が蓄積することがあります。
また姿勢の悪さや、無理に反らせることでぎっくり腰の原因にもなります。
筋肉の疲労や肉離れ
筋肉が過度に疲労すると、突然の動きや無理な伸縮によって肉離れを起こすことがあります。
特に太ももやふくらはぎの筋肉でよく見られます。
肩や首の負傷
表現力豊かな動きを伴うダンスでは、肩や首にも負担がかかります。
急激な腕の振りや首を回して表現する振付により、痛めることもあります。
初心者必見！怪我を予防するために意識したい3つの習慣
ダンスによるケガを防ぐためには、日頃からの意識と適切な準備が欠かせません。
誰にでもできる3つの習慣を意識してみましょう！
１ 準備運動とストレッチ
身体を動かす前に準備運動とストレッチを行うことで、体が温まり、筋肉や関節を動きやすくなります。
準備運動で血行を良くし、体温を上げることで筋肉の柔軟性がアップするので、身体がとっても動きやすくなります。
例えば
- ★軽く走ったり、その場ジャンプで全身を温める
- ★肩回しや手首・足首の回して、関節の動きをスムーズにする
とても簡単で、いつでもどこでもできる簡単な方法ですよね！
ストレッチも大切な準備のひとつ！
- ★太ももやふくらはぎ、腰回りなど、ダンスでよく使う筋肉を中心に伸ばす
- ★息を止めずに、ゆっくりと深呼吸しましょう
ウォーミングアップに最低10分、ストレッチに5～10分程度の時間で身体は十分に温まるので、上記の方法を習慣化しましょう！
2 正しいフォームと動きを身につける
ダンスは技術や表現力が求められますが、無理な姿勢や動きはケガの原因となります。
しかし、自分だけでそれを理解するのは難しい場合もありますよね。
ダンススクールに通い、インストラクターからの指導を受けることで、正しい姿勢や動きをしっかりと身につけることができます。
プロのアドバイスが得られるので、自分では気づくことのできない癖や改善点を見つけることもできます。
苦手な動きや、悩み、不安なども気軽に相談でき、ダンスの基礎もしっかりと身につけることができます。
ダンス初心者こそ、最初はダンススクールでレッスンを受けることを検討すると良いでしょう。
3 無理をしない
ダンスを始めたばかりの場合、「早く上手になりたい」「早く覚えなきゃ」などの焦りから、自分の体調や疲れを見逃してしまうことがあります。
無理を続けるとケガに繋がるリスクが高まります。
自分の体と向き合う時間を作ることも重要なこと！
身体を動かした後は、クールダウンは必ずしましょう！筋肉を休ませてあげることも、とても大切なことです。
毎日の質のいい睡眠は欠かせません。
そして、痛みや違和感がある場合はすぐに休みましょう！
ダンス初心者におすすめのセルフケア方法
ダンスによる疲労はプロであっても避けることができません。
しかし、セルフケアをしっかり行うことで、体の回復を早め、ケガの予防にも繋がります。
ダンス初心者でも簡単に取り組めるセルフケア方法をご紹介します。
ストレッチ
ダンスの後は、使った筋肉が硬くなりやすい状態です。
そのまま放置すると疲労が蓄積し、ケガのリスクが高まるため、練習後のストレッチが重要です。
ストレッチは1つの動作につき20～30秒程度、無理のない範囲でゆっくりと行いましょう。
身体を温める
ダンスの後に筋肉が硬くなったり、痛みを感じた場合は、温めることで血行を良くし、回復を早めることができます。
入浴で体全体を温めることにより、リラックス効果もあります！
リラックスできれば、ストレス発散にもなりますよ！
また蒸しタオルで痛みや張りを感じる部位を温める方法もおすすめです。
注意点として、腫れや炎症がある場合は冷やす必要があるため、症状に合わせて対処しなければいけません。
フォームローラーやマッサージ
筋肉のこりや張りをほぐすために、フォームローラーや手軽にできるセルフマッサージを取り入れるのも効果的です。
フォームローラーは筋肉の強張りをほぐしてくれるアイテムです。
ダンスの練習後に硬くなりやすい太ももやふくらはぎ、腰周りの筋肉を効率的にほぐすことができます。
また手のひらや指を使い、筋肉を軽く押しながらマッサージも行いましょう！
強く押しすぎず、気持ち良いと思えるくらの力加減で、筋肉やリンパの流れに沿って行うと、疲れも取れて、リラックス効果もありセルフケアには欠かせません。
自宅で簡単に誰にでもできる方法です。
バランスの良い食事と水分補給
セルフケアは体の外側だけでなく、内側からのケアも大切です。
ダンスはエネルギーが消耗されるので、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
また、ダンスに夢中になりすぎるあまり水分補給を忘れがちになります。
体が脱水状態になると、熱中症、貧血などの体調不良を引き起こしてしまいます。
急な転倒や失神してしまうこともあるので、思わぬ大ケガをしてしまうことも考えられます。
こまめな水分補給を忘れずに！
これらのセルフケア方法を習慣化することで、体のコンディションを整え、ダンスをより楽しむことができます。
無理せず、自分のペースで取り入れてみてください♪
まとめ
ダンスは、身体の表現力を最大限に活かせる魅力的なパフォーマンスで、観る人を魅了するものですよね。
その一方で、身体への負担も大きいため、疲労を無視せず、しっかりと回復を意識することが重要です。
特にダンスを始めたばかりの方は、まだまだ身体と整えている最中です。
毎日の小さなことからケアすることを習慣にしましょう。
体のケアを怠らず、心身ともにリフレッシュして、今後のダンスライフを楽しみましょう！
定員数に限りがございますのでお早めに！
★レッスンスケジュール★
