こんにちは！福岡ダンススクールリアンの池田いくみです。
ダンスを始めたいけど「体力が不安」「うまく動けるか心配」…
と悩む方もいます。「リズム感がない」「身体がついていかない」などの不安から、一歩を踏み出せない人も多いのではないでしょうか。
ダンスは特別な人だけのものではなく、筋力や体の使い方を少しずつ身につければ、誰でも楽しく踊れるようになります。
その鍵を握るのが“筋トレ”です。
ダンスを習い始めたばかりの初心者こそ、基礎的な筋力を身につけることで成長スピードが格段に上がります。
今回は、ダンス初心者向けに「なぜ筋トレが必要なのか」「どんな筋力が必要なのか」「どんな筋トレが効果的なのか」をわかりやすく解説します。
ダンス初心者におすすめな筋トレの中でも、自宅で簡単にできる方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
Contents
ダンス初心者こそ筋トレが必要な理由
ダンスは一見、リズム感やセンスが求められるように感じますが、実は「身体の基礎力」が上達の土台です。
多くの初心者が感じる「体がうまく動かない」「ステップが安定しない」「振付についていけない」といった悩みは、筋力不足に原因があります。
筋力が不足していると、次のようなことが起こります。
- 動きのキレが出ない
- 軸がブレて、バランスが取れない
- 体の可動域が狭くなる
- 疲れやすく、後半に集中力が落ちる
最低限の筋力が備わっているだけで、ステップが軽くなる、姿勢が美しくなる、リズムが取りやすくなるなどのメリットが多数あります。
筋トレと聞くと「大変そう」と感じる方も多いですが、初心者向けの軽いトレーニングを取り入れるだけで十分効果があります。
最初の段階で正しく体を使う習慣を身につけることが大切です。
ダンスに必要な3つの筋力
ダンスに必要な筋力の中でも特に重要とされているのが、体幹(コア)、下半身(脚・お尻)、背中・股関節周りです。
それぞれ必要な理由を解説していきます。
1.インナーマッスル(体幹)
インナーマッスルとは、主に体幹周りにある腹筋・背筋・骨盤の筋肉の総称です。
身体の深部にある筋肉で上半身と下半身を繋ぐ役割や、身体の中心にあるためバランスを整える役割をします。
身体を大きく動かす役割のあるアウターマッスルと連動して働き、身体を支えることができます。
ダンスでは身体の「軸」を保つことが非常に重要で、ジャンプやターンのときに身体がブレないよう支えるためにインナーマッスルは必要不可欠です。
インナーマッスルが弱いと、バランスを崩したり、動きがぎこちなくなったりするため、不安定なダンスになり見た目が悪くなってしまいます。
インナーマッスルがしっかりしていると、ステップやターンが安定し、見た目にも美しいダンスになります。
2. 下半身（脚・お尻）
ジャンプ、ステップ、ターン、すべての基本動作を支えるのが脚力とお尻の筋肉です。
スクワットやランジなどで鍛えられる大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋は、ダンスの動きをスムーズかつ力強く行うために不可欠です。
脚力があると疲れにくくなり、1曲通して踊りきる体力にもつながります。
3. 背中・股関節周り
柔軟性はダンスにしなやかさと表現力を与えますが、それを支える筋力も重要です。
たとえば、背中や股関節まわりの筋肉（腸腰筋・脊柱起立筋・内転筋など）が硬いと、体を大きく使う動きがしづらくなります。
柔らかいだけではパフォーマンスにはつながらないため、「柔軟＋筋力」がセットで必要なのです。
ダンスジャンル別に必要な筋力の違い
ダンスにはさまざまなジャンルがあり、それぞれで使う筋肉のバランスが異なります。
以下の表では、簡単にジャンル別のダンスの特徴と鍛えるべき筋力をまとめています。
自分の好きなジャンルに合わせて筋トレメニューを組むと、効率よく上達できます。
このように、ダンスのジャンルによって鍛えるべき筋力が異なるため、ダンスの初心者では、ジャンルによって鍛える筋力を選んでいくことがおすすめです。
初心者におすすめの筋トレメニュー5選
ダンス初心者におすすめなのは、器具を使わず「自重」でできるトレーニングです。
以下の5種目は、バランスよく全身を鍛えられるうえ、継続しやすいメニューです。
1. スクワット
- 鍛えられる部位：太もも・お尻
- ポイント：膝がつま先より前に出ないように、背筋を伸ばして行う
- 効果：脚力アップ、安定したステップとジャンプが可能に
参考動画：YouTube
2. プランク
- 鍛えられる部位：体幹（腹筋・背筋）
- ポイント：お尻が下がらないように、頭からかかとまで一直線をキープ
- 効果：姿勢の安定、軸のぶれを防ぐ
参考動画：YouTube
3. ヒップリフト
- 鍛えられる部位：お尻・裏もも
- ポイント：仰向けで膝を曲げて、ゆっくりお尻を持ち上げる
- 効果：ヒップアップ、体幹との連動性向上
参考動画：YouTube
4. ランジ
- 鍛えられる部位：太もも前後、バランス力
- ポイント：片足を前に出して膝を90度に、背筋を伸ばして行う
- 効果：左右の筋力バランス改善、バネのある動きに
参考動画：YouTube
5. ニートゥチェスト（腹筋）
- 鍛えられる部位：腹直筋・下腹部・股関節
- ポイント：仰向けで足を伸ばし、膝を胸に引き寄せるように動かす
- 効果：体幹の引き締め、姿勢改善
参考動画：YouTube
ダンスの上達には、これらの筋トレを続ける習慣が大切です。
最初は「筋トレが必要だ」とわかっていても、なかなか続かないことが多いですよね。そんな時に役立つのが、少しずつ習慣化していく方法です。
短時間で始める
筋トレが続かない原因の一つは、「時間がない」「疲れる」と感じることです。
最初から長時間のトレーニングを目指すのではなく、1日5〜10分程度の簡単なエクササイズから始めましょう。
例えば、スクワットやプランクを数分行うだけでも効果があります。まずは短時間で体を慣らすことからスタートです。
毎日のルーティンに組み込む
筋トレの習慣化のカギは、「毎日続けること」にあります。
ダンスの練習前後に筋トレを取り入れることで、自然と筋力を鍛える時間を作れます。
レッスン後のストレッチと一緒に腹筋やヒップリフトを加えるだけで、ダンスの効果も高まります。
進捗を記録してモチベーションアップ
筋トレはその効果がすぐに実感できないこともあります。
しかし、少しずつできる回数や負荷が増えていくことを感じることが大切です。
トレーニング日記をつけることで、進捗を視覚的に確認し、モチベーションを保つことができます。
体調やリズムを大切にする
筋トレは無理なく行うことが大切です。もし体調が悪い時は休養をとり、無理をせず、自分のペースで進めるようにしましょう。
疲れている時や調子が出ない時に続けることが大切です。焦らず、地道に続けることが上達への近道です。
まとめ：筋トレでダンスはもっと楽しく上達する！
ダンスを始めると、最初はうまく体が動かず戸惑うことも多いものです。
そこに「正しい筋トレ」を加えるだけで、体が軽く動き、踊ることが何倍も楽しくなります。
特に初心者のうちに基本の筋力を養っておくと、後々の成長スピードが段違いとなるためおすすめです。
ダンスに必要なのは、体幹・下半身・柔軟性を支える筋肉です。
これらは、特別な道具がなくても、自宅で毎日少しずつ鍛えることができます。
筋トレは一朝一夕で結果が出るものではありませんが、続けることで確実に自分の体に変化が現れます。
「振付についていけるようになった」「ステップが軽くなった」「疲れにくくなった」…
そんな実感が得られたとき、きっとあなたはダンスの楽しさを何倍にも感じられるでしょう。
今日からできる簡単な筋トレを取り入れて、理想のパフォーマンスに一歩ずつ近づいていきましょう！
定員数に限りがございますのでお早めに！
★レッスンスケジュール★
